A nyaralás nem kell, hogy a plusz kilókról szóljon. Ez sokkal inkább a kikapcsolódás, a feltöltődés és az új élmények időszaka. Ilyenkor végre kiszakadhatunk a hétköznapok rohanásából, felfedezhetünk új helyeket, megkóstolhatjuk a helyi specialitásokat és nem utolsó sorban; több időt tölthetünk a családunkkal vagy a barátainkkal. Éppen ezért természetes, hogy ilyenkor sokan kevésbé ragaszkodunk a megszokott napi rutinunkhoz.
Azonban a szabadság időszaka könnyen együtt járhat olyan szokásokkal, amelyek hosszabb távon testsúlygyarapodáshoz vezethetnek. A rendszertelen étkezések, a bőséges svédasztalos reggelik, a fagylaltok, koktélok, desszertek, éttermi vacsorák és a magas kalóriatartalmú helyi finomságok jelentősen megnövelhetik a napi energiabevitelt. Ehhez társulhat az is, hogy a nyaralás alatt általában kevesebbet sportolunk, kimaradnak az edzések. Hozzáadódnak még a hosszú autóutak vagy repülőutak, melyek miatt több időt töltünk ülve, illetve a nagy meleg sem mindig kedvez az aktív programoknak.
A probléma sokszor nem egyetlen kiadós vacsora vagy egy szelet sütemény, hanem az, hogy a kisebb-nagyobb “kilengések” napokon keresztül ismétlődnek. A szervezet ilyenkor könnyen kalóriatöbbletbe kerül, amely akár néhány hét alatt is észrevehető súlygyarapodást eredményezhet.
A jó hír azonban az, hogy nem kell lemondanunk a nyaralás örömeiről ahhoz, hogy megőrizzük az egészséges életmódunkat. Néhány tudatos döntéssel élvezhetjük a pihenést anélkül, hogy plusz kilókkal térnénk haza.
Ne a tökéletességre törekedjünk
A nyaralás nem fogyókúra, és nem is kell annak lennie. Nem szükséges minden étkezést grammra pontosan megtervezni vagy minden desszertet visszautasítani. Sokkal fontosabb, hogy összességében az egyensúlyra törekedjünk. Ha egy este bőségesebb vacsorát fogyasztunk, másnap egyszerűen térjünk vissza a megszokott, tudatos étkezéshez, ahelyett, hogy onnantól teljesen elengednénk a gyeplőt. Egy-egy alkalmi kilengés önmagában nem vezet hízáshoz, ha az alapok rendben vannak.
Ügyeljünk az adagokra
Az éttermekben és szállodákban gyakran jóval nagyobb adagokat szolgálnak fel, mint amennyire valóban szükségünk lenne. Nem beszélve a svédasztalos étkezésekről, ahol sokszor a bőséges kínálatnak nehéz ellenállni, a túlevést szinte kötelezőnek tekintjük.
Érdemes tehát:
- kisebb adagot választani, ha van lehetőség, akkor kisebb tányérra szedjük az ételt
- megosztani a fogásokat valakivel főleg, ha több ételt is szeretnénk megkóstolni
- csak addig enni, amíg kellemesen jóllakunk – a lassú étkezés segít abban is, hogy a szervezetnek legyen ideje jelezni a teltségérzetet
Kezdjük az étkezést zöldségekkel, fogyasszunk több rostot
A rostban gazdag ételek hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet, lassítják az emésztést, és segíthetnek abban, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk a nap folyamán. Emellett az emésztőrendszer egészségét is támogatják, ami utazás során különösen hasznos lehet.
Érdemes minden főétkezésbe beépíteni rostban gazdag alapanyagokat, például:
- friss zöldségeket
- gyümölcsöket
- teljes kiőrlésű gabonákat
- hüvelyeseket
- olajos magvakat, dióféléket
Ha a főétkezések alkalmával a tányérunk felét zöldségek teszik ki, könnyebben jóllakunk, miközben a kalóriabevitel is mérsékelhető.
Minden étkezés tartalmazzon fehérjét
A megfelelő fehérjebevitel hozzájárul a hosszan tartó teltségérzet kialakulásához, így kisebb eséllyel éhezünk meg két étkezés között és csökken a felesleges nassolás valószínűsége is. Növényi alapú étrend esetén is könnyedén biztosítható a szükséges fehérjemennyiség, ha változatos alapanyagokat választunk.
Kiváló növényi fehérjeforrások például:
- hüvelyesek (pl. bab, lencse, csicseriborsó)
- tofu, tempeh, szejtán
- teljes értékű gabonák
- olajos magvak és diófélék
Figyeljünk oda a napközbeni nassolásra
Nyaralás közben könnyen előfordulhat, hogy a főétkezések között többször is bekapunk valamit: néhány chipset a strandon, egy péksüteményt a kiránduláson, pár falatot a helyi finomságokból, esetleg elnyalunk egy gombóc fagylaltot séta közben. Ezek az apróságnak tűnő falatok azonban ugyanúgy beleszámítanak a napi kalóriabevitelbe és észrevétlenül jelentős energiatöbbletet eredményezhetnek.
Ez nem azt jelenti, hogy minden nassolást kerülni kell, hanem azt, hogy érdemes tudatosan választani. Ha megéhezünk két étkezés között, inkább válasszunk friss gyümölcsöt, teljes értékű gabonából készült kekszet, granola szeletet, olajos magvakat vagy zöldséghasábokat. Figyeljünk arra, hogy ne csak megszokásból vagy unalomból együnk!
Fogyasszunk bőségesen folyadékot
A nyári melegben a szervezet folyadékigénye jelentősen megnő, ezért különösen fontos, hogy elegendő vizet fogyasszunk. A szomjúságot sokan éhségként érzékelik, így előfordulhat, hogy valójában nem ételre, hanem folyadékra lenne szükségünk.
Érdemes azonban a választott italokra is odafigyelni, hiszen a nyári frissítők gyakran meglepően sok cukrot és kalóriát tartalmaznak. A koktélok, cukros üdítők, édes limonádék vagy alkoholos italok könnyen több száz extra kalóriát jelenthetnek egyetlen nap alatt.
A tudatos folyadékbevitel érdekében:
- igyunk bőségesen vizet a nap folyamán, a folyadékbevitelünk nagy részét ez tegye ki
- válasszunk cukormentes italokat
- az alkoholos italokat csak mértékkel fogyasszuk
- strandolás vagy kirándulás közben mindig legyen nálunk egy nagy kulacs víz
Válasszunk aktív programokat
A nyaralás nem feltétlenül jelenti azt, hogy egész nap a napozóágyon kell pihennünk. Iktassunk be olyan programokat is, amelyek növelik a napi aktivitást, miközben élményeket is nyújtanak.
Ilyen lehet például:
- városnézés gyalog
- túrázás
- kerékpározás
- úszás
- vízi sportok
- SUP-ozás vagy kajakozás
- esti séta a tengerparton vagy a városban
Az aktív programok nemcsak a kalóriafelhasználást növelik, hanem hozzájárulnak a jobb közérzethez és gyakran emlékezetesebb élményeket is nyújtanak, mint egy egész napos pihenés.
Kóstoljunk meg mindent, amit szeretnénk, de mértékkel
A helyi gasztronómia a nyaralás egyik legnagyobb élménye, ezért nem érdemes teljesen lemondani róla. A kulcs inkább a mennyiségben rejlik. Egy kisebb adag desszert vagy néhány falat egy különleges helyi specialitásból bőven elegendő lehet.
Aludjunk eleget
A kialvatlanság fokozhatja az étvágyat, növelheti a nassolási kedvet, és csökkentheti a motivációt a mozgásra is. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás ezért a testsúly megőrzésének is fontos része. Használjuk ki, hogy reggelente nem kell korán kelni, de este ne felejtsünk el időben ágyba bújni!
Helyezzük a fókuszt az élményekre, ne csak az ételekre
A nyaralás legszebb emlékei ritkán szólnak arról, hogy mit ettünk. Sokkal inkább az új helyek, a közös programok, a naplementék, a kirándulások vagy a családdal és barátokkal töltött pillanatok maradnak meg bennünk. Ha a figyelmünket ezekre az élményekre helyezzük, kevésbé válik az étkezés a kikapcsolódás egyetlen központi elemévé.
A nyaralás során teljesen természetes, hogy időnként eltérünk a megszokott rutinunktól, és megengedünk magunknak néhány különleges finomságot. Az egészséges életmód nem arról szól, hogy minden helyzetben tökéletesen étkezünk, hanem arról, hogy hosszú távon tudatos döntéseket hozzunk. Ha odafigyelünk az adagokra, elegendő fehérjét és rostot fogyasztunk, tudatosan kezeljük a napközbeni nassolásokat, sok vizet iszunk, aktív programokat választunk és nem esünk túlzásokba, akkor jó eséllyel megelőzhetjük, hogy nem kívánt súlyfelesleggel érkezzünk haza az utazásból.
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
