A nyári estéken egészen más a hangulat, mint az év többi napján. Amikor végre enyhül a nappali hőség, sokan ilyenkor ülnek ki a teraszra egy pohár limonádéval, vagy összejönnek a családdal és a barátokkal egy hosszú beszélgetésre. Gyakoriak a kerti vacsorák, a grillezések, a spontán találkozók.
A hosszabb nappalok a napirendünket is átalakítják. Később vacsorázunk, tovább vagyunk ébren és sokszor csak lefekvés előtt érezzük úgy, hogy még ennénk valamit. Egy tál gyümölcs az asztalon, pár szem ropogtatnivaló a beszélgetés mellé vagy egy kis snack filmnézés közben könnyen a nyári esték részévé válik.
Önmagában ezzel nincs is semmi probléma. Az esti étkezés nem ördögtől való és nem kell csak azért lemondani róla, mert későre jár. Ugyanakkor ezek a falatok gyakran észrevétlenül csúsznak be a napi étrendbe: már nem feltétlenül az éhség miatt eszünk, hanem mert jólesik a társaság, a hangulat vagy egyszerűen megszoktuk, hogy ilyenkor még kerül valami az asztalra.
Éppen ezért érdemes tudni, hogyan lehet az esti nassolást úgy beilleszteni a mindennapokba, hogy az ne csak a nyári esték élményét tegye teljessé, hanem összeegyeztethető legyen az egészséges étrenddel is.
Nem az időpont a döntő
Sokan még mindig úgy gondolják, hogy este hat után már nem szabad enni. Azonban nem önmagában az esti étkezés vezet súlygyarapodáshoz. A testsúly alakulását elsősorban a hosszú távú energiaegyensúly befolyásolja: mennyi energiát viszünk be és mennyit használ fel a szervezetünk.
Ha nyáron tovább vagyunk ébren, természetes, hogy az étkezések időpontja is kitolódhat. A probléma inkább akkor kezdődik, amikor a késő esti nassolás már nem a valódi éhségről szól, hanem jelentős plusz energiabevitelt jelent.
A “luxuskalóriák” észrevétlenül összeadódnak
Egy marék chips, néhány szem sós mogyoró, egy kis fagylalt vagy pár kocka csokoládé önmagában nem tűnik soknak. Ezeket azonban gyakran nem tekintjük étkezésnek, ezért nem is számolunk velük. Pedig egy ilyen esti nassolás könnyen jelenthet 300–500 plusz kalóriát. Ha ez rendszeresen ismétlődik, hosszú távon hozzájárulhat az energiamérleg elbillenéséhez és a testsúlygyarapodáshoz.
Valóban éhesek vagyunk ilyenkor?
Mielőtt automatikusan a kamrához indulnánk, álljunk meg egy pillanatra! Érdemes figyelni a testünk jelzéseire és felismerni, hogy valóban energiára van-e szükségünk, vagy inkább csak megszokás, a hangulatunk, esetleg egy adott íz iránti vágy áll a háttérben. Ha egy táplálóbb étel is jól esne és az éhségérzet egy kis idő elteltével is megmarad, valószínű, hogy nem sóvárgásról, hanem valódi éhségről van szó. Ilyenkor nincs ok arra, hogy elutasítsuk az evést. A cél nem az, hogy minden esti falatozást elkerüljünk, hanem hogy tudatosan válasszunk olyan snacket, amely nemcsak kellemes része az estének, hanem értékes tápanyagokat is biztosít.
Milyen egy jól összeállított esti snack?
- körülbelül 100–200 kalóriát tartalmaz
- biztosít fehérjét
- rostban gazdag
- nem túl zsíros és nem tartalmaz nagy mennyiségű hozzáadott cukrot
- beleillik a napi energia- és tápanyagbevitelbe
A fehérje és a rost együttesen segítik a jóllakottság kialakulását, ezért kevésbé valószínű, hogy rövid időn belül újra megéhezünk.
Mit érdemes választani?
Hummusz friss zöldségekkel
Uborka, paprika, répa vagy zellerszár mellé a hummusz kiváló választás. A csicseriborsó fehérjét és rostot is biztosít, így jóval laktatóbb, mint egy hagyományos mártogatós.
Edamame
Az egyik legjobb növényi esti snack. Magas a fehérje- és rosttartalma, laktató, ráadásul gyorsan elkészíthető. Enyhén megsózva, citromlével vagy chilivel ízesítve is finom.
Friss nyári gyümölcs olajos magvakkal
Őszibarack, sárgabarack, meggy vagy bogyós gyümölcsök önmagában is frissítők, de ha néhány szem dióval, mandulával vagy pisztáciával egészítjük ki, tovább biztosít teltségérzetet.
Sült csicseriborsó
A ropogósra sütött, fűszerezett csicseriborsó jó alternatívája lehet a hagyományos chipsnek. Számos módon ízesíthető és változatosan elkészíthető.
Natúr pattogatott kukorica
Olaj és nagy mennyiségű só nélkül készítve a pattogatott kukorica meglepően rostgazdag, alacsony energiasűrűségű snack lehet.
Olívabogyó és teljes kiőrlésű kréker
Ha este valami sós, ropogós harapnivalóra vágyunk, akkor a telítetlen zsírsavakban gazdag olívabogyó teljes kiőrlésű krékerrel jó helyettesítője lehet más sós snackeknek.
Milyen snackeket érdemes kerülni?
- chipsek
- cukorkák és csokoládék
- kekszek és ostyák
- cukros sütemények
- nagy adag fagylalt
Ezek jellemzően energia- és zsírdúsak, sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, miközben kevésbé laktatnak, ezért könnyen plusz energiabevitelt jelentenek.
Hogyan illeszthető be az esti nassolás az egészséges életmódba?
- Tervezzük be a napi étrendbe – számoljuk bele ezt is a napi kalóriabevitelbe és hagyjunk rá keretet
- Porciózzuk ki előre – ne a chipses zacskóból vagy a magkeverékes dobozból nassoljunk, mert így valószínű, hogy sokkal több fogy belőle
- Mindig legyen otthon egészséges alternatíva – olajos magvak, edamame, hummusz, friss zöldségek, gyümölcsök vagy natúr szójajoghurt jó szolgálatot tehetnek
- Figyeljünk a folyadékbevitelre – könnyű összekeverni a szomjúságot az éhséggel
A késő esti snack önmagában nem összeegyeztethetetlen az egészséges életmóddal. A hosszú nyári esték természetesen átalakítják a napi ritmusunkat, így az is előfordulhat, hogy később éhezünk meg. A legfontosabb kérdés nem az, hogy hány órakor eszünk, hanem hogy mennyit és mit választunk. Ha az esti nasi beleillik a napi energiabevitelbe, rostban és/vagy fehérjében gazdag alapanyagokból áll és esetleg még az este hangulatához is hozzáad, akkor nyugodtan helye lehet egy kiegyensúlyozott étrendben.
A cikk szerzője: Keleti Dóra
Keleti Dóra vagyok, dietetikus. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán végeztem tanulmányaimat, melyek befejezésével nem csupán egy szakmát kaptam, de egy hivatást is. Az egyetemi éveim alatt vált még inkább világossá számomra, hogy mekkora szükség van az egészséges életmód és táplálkozás alapelveinek hangsúlyozására. Kiváló lehetőséget nyújthatnak erre a mai világban a blogokon megjelenített cikkek, melyek hasznos információkkal, tippekkel és tanácsokkal láthatják el az érdeklődőket. Ezért, mint dietetikus szakember, szívügyemmé vált, hogy megbízható, tudományosan megalapozott információkat adjak át az embereknek ezeken a felületeken, de mindezt olyan formában, ami laikusok számára is könnyen érthető és hasznosítható. Állandóan keresem az olyan termékeket, melyek gyártói a jó ízek mellett az egészséges, gondosan válogatott, minőségi alapanyagokra is adnak. A Viblance pont egy ilyen magas színvonalat képviselő cég, amely értéket állít elő, ahányszor valami a kezei közül kikerül, én szintén erre törekszem minden cikkem publikálásánál.
